21. Dezember 2023
Der 22. Dezember 2023 ist der kürzeste Tag des Jahres. Nach gerade einmal acht Stunden geht die Sonne wieder unter. Im Anschluss an die Wintersonnenwende werden die Tage zwar wieder länger, sie sind über die Wintermonate aber immer noch kurz genug. Vielen Menschen schlägt das stark auf die Stimmung. Wo der Winterblues herkommt und was man dagegen tun kann.
Licht ist für die allermeisten Lebewesen das A und O. Für uns Menschen sowieso. Deshalb beginnt der Gott des Alten Testaments sein Schöpfungswerk mit dem Licht. Kein Wunder also, dass die Abwesenheit des Lichts im Winter vielen Menschen schwer zu schaffen macht. Gerade mal 160 Sonnenstunden gibt es von Anfang November bis Ende Februar in Deutschland im Durchschnitt. In den Sommermonaten sind es dagegen fast fünfmal so viele. Die Folge: Zehn bis 15 Prozent der Deutschen leiden Schätzungen zufolge an einer saisonalen Depression – der sogenannten Winterdepression. Sie fühlen sich grundlos traurig, müde, erschöpft und antriebslos. Während aber Menschen mit einer typischen Depression an Schlafstörungen und Appetitlosigkeit leiden, werden Winterdepressive von Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate und Süßigkeiten heimgesucht. Außerdem schlafen sie zu viel, aber nicht unbedingt gut.
Der Grund dafür: Das Tageslicht taktet unseren Schlaf-wach-Rhythmus. Sonnenlicht am Morgen macht uns wach und fit für den Tag. Das Licht baut das Schlafhormon Melatonin ab und kurbelt die Ausschüttung des Botenstoffs Serotonin an. In den dunklen Monaten produziert unser Körper dagegen weniger von diesem Wohlfühlhormon, und das Schlafhormon Melatonin wird nur langsam über den Tag abgebaut. Chronischer Lichtmangel kann sogar körperlich krank machen und etwa Stoffwechselkrankheiten oder einige Krebsarten fördern.
Raus zum Auftanken
Was am besten gegen Lichtmangel hilft, ist: Licht! Daher sollte man im Winter so viel davon mitnehmen wie möglich. Wer täglich eine gute Stunde im Hellen vor der Tür ist, bekommt in der Regel auch im Winter genug Licht ab. Wer kann, fährt mit dem Rad zur Arbeit – natürlich gut eingepackt und solange die Radwege eisfrei sind. Wer mit Bus und Bahn unterwegs ist, kann eine Station früher aussteigen. Wer das Auto nimmt, kann etwas weiter entfernt vom Arbeitsplatz parken, um so noch ein wenig Luft und Licht zu tanken.
Bewegung ist grundsätzlich ein guter Stimmungsaufheller. Sie kurbelt die Serotoninproduktion an, bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt das Immunsystem. Joggen am Morgen oder Spaziergänge am Wochenende sind daher gute Mittel, um gegen die Winterdepression anzulaufen.
© Adobe StockMüde und schlecht drauf? Tageslichtlampen helfen dabei, den Schlaf-wach-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Lux zwischen Sommer und Winter
Lux ist die physikalische Einheit, mit der die Beleuchtungsstärke einer Lichtquelle gemessen wird. An einem klaren Sommertag werden wir mit bis zu 100.000 Lux beschienen. An einem bedeckten Wintertag bekommen wir draußen immerhin noch zwischen 3.500 und 6.000 Lux ab. Die übliche Bürobeleuchtung kommt dagegen auf gerade einmal 500 Lux, in Wohnräumen ist es noch weniger. Wer im Winter den ganzen Tag drinnen arbeitet oder durch die morgendliche Dunkelheit schwer in Gang kommt, kann seinem Lichtmangel jedoch mit speziellen Tageslichtlampen heimleuchten. Hier einige Tipps:
Lichtdusche am Morgen
Damit man von der Lichttherapie profitiert, sollte man sich möglichst morgens im Abstand von rund einem Meter vor die Tageslichtlampe setzen. Bei Lampen mit 10.000 Lux reicht eine halbe Stunde. Liegt die Lux-Zahl darunter, steigt die Behandlungsdauer – die Gebrauchsanweisung verrät, wie viel und welcher Abstand für die konkrete Lampe empfohlen ist. Während der Lichtdusche kann man frühstücken, lesen, telefonieren oder arbeiten. Man muss also nicht direkt in die Lampe schauen, sollte aber unbedingt die Augen geöffnet haben, damit das Licht die Netzhaut erreicht.
Den Schlaf-wach-Rhythmus ins Gleichgewicht bringen
Mit Lampen um 10.000 Lux und einer Lichttherapie am Morgen kann man auch den durcheinandergeratenen Schlaf-wach-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht bringen. Das ausgeuferte Schlafbedürfnis verringert sich wieder. Man schläft wieder kürzer, ohne dass man deshalb am Tage müde ist. Deshalb sollte man sich auch nicht am Nachmittag oder am Abend vor die Lampe hocken. Denn das signalisiert dem Körper: Es ist noch heller Tag. Der fährt dann die Melatoninproduktion herunter, und wir finden erst spät ins Bett.
Wie man die richtige Tageslichtlampe findet
Für die Lichttherapie gegen eine Winterdepression muss eine Lampe mindestens 2.500 Lux und 5.600 Kelvin mitbringen. Kelvin steht für die Farbtemperatur des Lichts. Je höher der Kelvinwert, desto höher der Weiß- und Blauanteil des Lichts. Dieser Blauanteil ist bei Mittagslicht besonders hoch, und gerade dieses Licht sollen Tageslichtlampen simulieren. Beim Kauf sollte man deshalb nur zu Lampen greifen, die als „zertifiziertes Medizinprodukt“ gekennzeichnet sind: also als medizinisches Gerät der Klasse II a nach der Richtlinie 93/42/EWG für Medizinprodukte. Diese Zertifizierung besagt, dass die Geräte darauf getestet wurden, dass sie keine schädlichen UV- oder Infrarotstrahlen abgeben.
Sind Tageslichtlampen schädlich für die Augen?
Als Medizinprodukte zertifizierte Tageslichtlampen gelten durch ihren UV-Filter zunächst einmal als unschädlich für die Augen. Wer aber an einer Augen- oder Netzhauterkrankung leidet, sollte unbedingt zuerst mit einer Augenärztin oder einem Augenarzt klären, ob eine Tageslichttherapie vertretbar ist. Dasselbe gilt bei der Einnahme von Medikamenten, die die Haut lichtempfindlich machen: etwa bestimmte Antibiotika, entzündungshemmende Arzneimittel oder hoch dosierte Johanniskrautpräparate.
